Depressie: voorkomen

Voortekenen herkennen

Meestal zijn er voortekenen. Wanneer u deze leert herkennen, kunt u een nieuwe depressie beter aanpakken en misschien zelfs voorkomen. Hieronder een opsomming van mogelijke voortekenen:

minder zelfvertrouwen, minder initiatief nemen, minder plezier hebben in dingen, minder goed kunnen concentreren, kritisch zijn voor zichzelf, zelfmedelijden krijgen, minder energie hebben, minder zin in seks, aan zelfdoding denken, somberheid, pessimisme, minder aandacht voor uiterlijk, slecht slapen, minder eetlust, meer alcohol drinken, snel geïrriteerd zijn,….

Enkele tips om voortekens te leren herkennen:

  • Leer van de vorige keer. Hoe ging het bij een eerdere depressie?
    • Hoe ging het mis?
    • Waarmee begon het?
    • Wat waren de eerste tekenen?
  • Zoek informatie op over depressie. Door meer te weten te komen over depressie in het algemeen, is het goed mogelijk dat u ‘nieuwe’ kanten van uw eigen depressie leert kennen.
  • Houd een dagboek bij. Noteer hierin regelmatig uw gedachten en gevoelens. Zo wordt u meer bewust van wat er allemaal in u omgaat.
  • Praat met iemand die u vertrouwt. Het is een manier om uzelf beter te leren kennen en stil te staan bij hoe het eigenlijk met u gaat.
  • Zoek eventueel professionele hulp. Door af en toe een gesprek te hebben met de huisarts, psychotherapeut of psycholoog kan u praten over hoe het met u gaat en of er gevaar is voor een nieuwe depressie. Zij kunnen de eerste tekenen soms eerder herkennen dan uzelf.

Als u het gevoel heeft dat u een depressie gaat krijgen, zoek dan meteen hulp.

 

Positiever leren denken

Mensen die depressief zijn, hebben vaak de neiging alleen de negatieve kanten van iets te zien. Het is belangrijk dat u uw negatieve gedachten doorbreekt. Vaak blijken negatieve gedachten helemaal niet waar te zijn.

Tips om positief te denken:

  • Denk na welke negatieve gedachten u heeft. Voorbeelden zijn:
    • ‘Ze wil niet met me uit, want ik ben saai….’.
    • ‘Ik krijg die promotie toch niet…’.
  • Bekijk deze gedachten eens goed.
    • Is de gedachte eigenlijk wel waar?
    • Waarom dacht ik zo?
    • Helpt deze gedachte me mijn doel te bereiken, of houdt het me alleen maar tegen?
  • Zet negatieve gedachten om in positieve, meer realistische gedachten. Begin met elke dag eens stil te staan bij wat er goed is gegaan. Bijvoorbeeld:
    • ‘Ik had een leuk gesprek met een collega…’.
    • ‘ik heb lekker gekookt….’.

 

Zorgen voor uw lichaam

Zorg goed voor uw lichaam, dan zult u zich geestelijk ook beter gaan voelen.

Beweging
Sporten en bewegen kunnen helpen om uw stemming te verbeteren. Ga wandelen, fietsen, zwemmen,… .

Voeding

  • Eet gezond. Door slecht te eten gaat u zich futlozer en daardoor depressiever voelen.
  • Eten is lekker en leuk. Als u weinig eetlust heeft kan u wat experimenteren: andere ingrediënten, samen met anderen eten, tafel mooi dekken,… .
  • Heel uitzonderlijk wordt een depressie veroorzaak door een tekort aan bepaalde stoffen zoals bepaalde vitaminen of mineralen. Met een normale gevarieerde voeding krijgt u voldoende van deze stoffen binnen. Voedingssupplementen hebben dan geen effect. Wanneer u zich zorgen maakt over mogelijke tekorten, bespreek dit dan met uw arts.
  • Er lijkt een verband te zijn tussen vitamine D en depressie. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Ga dus regelmatig naar buiten.

Slapen
Zorg voor een goede nachtrust:

  • Probeer zoveel mogelijk op hetzelfde uur te gaan slapen en sta rond hetzelfde uur op. Een keertje later naar bed gaan of langer uitslapen is geen ramp.
  • Vermijd ’s avonds koffie, cola en chocolade. Deze hebben een opwekkend effect.
  • Alcohol doet u sneller inslapen maar heeft een negatieve invloed op de kwaliteit van uw slaap. Uw slaap zal minder diep zijn en u zal sneller wakker worden.
  • Ga ontspannen naar bed. Neem een bad, luister wat muziek, lees een boek,… .
  • Slapen lukt beter als u zich overdacht lichamelijk heeft ingespannen. Dit betekent niet dat u moet gaan sporten. Ook in de tuin werken is een vorm van beweging.
  • Ga niet sporten vlak voor het slapen gaan.   
  • Vermijd tv, gsm, tablet,… voor het naar slapen gaan.
  • Blijf niet piekeren wanneer u niet kan inslapen. Sta op en doe even iets anders tot u zich weer slaperig voelt.
  • Zorg voor rust in de slaapkamer. Schakel toestellen die licht geven of geluid maken uit.
  • Een goede matras en een goed hoofdkussen helpen om beter te slapen.
  • Vermijd het gebruik van slaappillen. Deze mogen enkel tijdelijk gebruikt worden. Ze werken snel verslavend en kunnen bijwerkingen geven. Bovendien wordt de kwaliteit van de slaap minder: u slaapt wel, maar rust toch niet goed uit.
  • Sommige antidepressiva hebben als bijwerking dat ze slaapproblemen kunnen veroorzaken. informeer u bij uw apotheker.