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Qu'est-ce que c'est que maigrir?

La surcharge pondérale est incontestablement liée à l’alimentation. Personne ne devient obèse « juste comme ça ».

Les boissons trop sucrées, les encas trop riches, et les plats préparés (fastfood) font en sorte que les gens prennent trop de poids.

Il ne faut donc pas s’étonner qu’il y ait de plus en plus de produits amaigrissants “miracles” sur le marché, et que l’industrie pharmaceutique investit d’avantage de budgets dans la recherche contre l’obésité.

Si vous avez décidé de perdre du poids, essayez de trouver une façon saine de le faire. En général on ne tient pas souvent un régime trop sévère.

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Quand faut-il maigrir?

Les médecins et les nutritionnistes utilisent l'indice de masse corporelle (IMC) afin de déterminer si vous avez un poids sain. L'IMC est un calcul basé sur la taille et le poids.

Pour faire ce calcul, vous devez connaître votre poids (en kilos) et votre taille (en cm). Voici un exemple de calcul: Une personne de 1.80 m et un poids de 78 kilo.

Calculez tout d’abord le carré de votre taille. C’est à dire : votre hauteur multiplié par votre hauteur. Par exemple : 1.80 x 1.80 = 3,24
Divisez ensuite votre poids par le résultat. Dans le cas présent : 78 : 3,24 = 24.
Ceci est votre IMC. Dans le cas présent 24.

Pour les personnes de moins de 65 ans, un IMC de plus de 25 est (médicalement) trop élevé. Une valeur entre 25 - 30 est synonyme de « léger surpoids ». Un IMC de plus de 30 indique un problème d’obésité. Il est important de connaître son IMC afin de pourvoir déterminer si il faut ou non perdre du poids.

Pour les personnes plus âgées de 65 on parlera de surcharge pondérale à partir d’un IMC de 27.

Une autre méthode consiste à mesurer sa taille (pour les personnes plus jeunes que 60 ans):

Mesurez votre taille à la hauteur du nombril (de préférence sans vêtements)
Ne serez pas le mètre-ruban
Prenez note de vos mesures

Vous êtes trop lourd si:

Vous êtes un homme et votre contour de taille est supérieur à 102 cm
Vous êtes une femme et votre contour de taille est supérieur à 88 cm

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Que puis-je faire, moi-même?

En premier lieu, la volonté de vouloir perdre du poids devra être présente et il faudra être motivé. Voulez maigrir rapidement n’a pas de sens car en général on ne tient pas longtemps ce genre de régimes.

Votre objectif devrait être de perdre environ 10% de votre poids actuel en 6 à 12 mois de temps. Un telle rythme est plus facile à tenir et est également plus sain à long terme.

Voici déjà quelques conseils utiles:

Prenez 3 repas par jour. Les études démontrent que lors d’une prise de 5 repas par jours, le nombre de calories augmente nettement. Si vous ne pouvez vraiment pas résister à un encas, mangez un fruit, un produit laitier maigre, une galette de riz ou un biscuit sec.
Ne sautez jamais votre petit déjeuner. Vous n’avez pas mangé de toute la journée et votre corps a donc besoin d’énergie. Evitez les pâtes à tartiner trop sucrées. Mangez plutôt un yaourt, des céréales complètes ou un fruit.
Evitez les repas trop riches en graisses. Vous pouvez par exemple cuire vos repas à la vapeur. Choisissez des aliments maigres (lait écrémé, fromages pauvres en graisses, minarines). Votre repas doit aussi contenir un peu de graisses; De préférence une graisse végétale, insaturée.
Mangez lentement. Mâchez suffisamment. Vous aurez ainsi un sentiment de satiété plus long.
Mangez beaucoup de légumes, fruits, pommes de terre et céréales complètes;
Buvez beaucoup: environ 2 litres d’eau par jour. Vous pouvez également boire du café, du thé ou une boisson gazeuse light (sans sucre!).
Limitez votre consommation de viande. 150gr par jour suffit.
Limitez votre consommation d’alcool à 1 ou 2 verres par jour. Attention : l’alcool contient beaucoup de calories!
Faites vos courses après le repas, faites une liste et tenez-vous-y!

Last but not least: pour brûler les graisses il faut bouger. 1 h de vélo, de marche ou de natation par jour font bien plus de miracles que les entrainements intensifs en salle de sport.

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Que dois-je dire à mon pharmacien ?

Si vous désirez maigrir, parlez-en avec votre pharmacien? Combien de poids désirez-vous perdre (fixez des objectifs réalistes)?

En général, allez-vous bien à selle? Avez-vous parfois des diarrhées ou êtes-vous parfois constipé?

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Que peut faire mon pharmacien pour moi?

Lorsqu’il s’agit de la perte de poids, tous les produits en vente en pharmacie ne sont pas aussi efficaces. Il ne s’agit pas toujours de produits répertoriés en tant que médicaments, il donc été contrôlés moins strictement. Il ne vaut donc mieux ne pas vous attendre à des miracles!

Les produits disponibles:

Produits végétaux : Des produits qui favorisent le transit intestinal tels que le senna, le fuca ou le cascara. Il s’agit, en d’autres termes, de laxatifs et non de produits amaigrissants. Ils stimulent l'intestin et vous allez donc évacuer plus rapidement. Attention car une utilisation prolongée de ce genre de produits n’est pas saine pour votre tube digestif! N’utilisez pas de laxatifs plus de 5 jours d’affilée.
Les fibres. Elles assurent une sensation de satiété plus rapide, qui vous permet de manger moins. Il ne s’agit pas d’un remède miracle, mais elles peuvent vous aider à limiter vos portions.
Diurétiques (comme le thé vert, la caféine). C’est produits évacuent l’eau, vous avez donc l’impression de perdre du poids. Mais n’oubliez pas: ceci perturbe l'équilibre sucres-lipides-protéines, et a donc un impact sur le fonctionnement de reins et du cœur. Les diurétiques éliminent aussi les vitamines. Une utilisation prolongée de ces produits peut provoquer une carence en vitamines.
Les produits à base d'acide linoléique conjugué (ALC). On leur attribue toute sorte d’effets bénéfiques (réels ou non ?): ils favoriseraient la brûlure de graisses, ils réduiraient la dégradation musculaire suite à un régime intensif et ils atténueraient l'effet yo-yo d'un régime alimentaire.
Le chrome pourrait jouer un rôle positif dans la diminution de la sensation de faim.
On utilise parfois de l’iode dans les préparations diététiques. L’efficacité en est discutable.
Substituts de repas : il s’agit d’une alimentation complète pour la gestion du poids. Ils peuvent remplacer les repas, sans risque de carence de certains nutritifs

Orlistat est un produit registré en tant que médicament. Il inhibe l'absorption des graisses, afin que celles-ci soient évacuées avec les selles. Ce médicament est efficace. Soyez cependant prudent car si vous consommez un repas gras, vous souffrirez de diarrhées. Ne prenez donc pas ce médicament de propre initiative, mais demandez conseil à votre pharmacien ou médecin.

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Quand faut-il consulter un médecin?

Si vous désirez vraiment perdre beaucoup de poids, demandez conseil à votre médecin.
Il existe sur le marché un médicament à base d’Orlistat. Ce médicament empêche que les graisses soient absorbées au niveau de l’intestin.

Si nécessaire, votre médecin vous recommandera une intervention chirurgicale. Ceci est uniquement nécessaire lors d’un surpoids très important (IMC ≥ 35).

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10 conseils santé pour une alimentation saine

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Obésité: 10 règles d'or pour lutter contre l'obésité

Mieux vaut prévenir que guérir.
Reconnaître que vous êtes obèse,et vous convaincre vous-même que vous allez faire quelque chose.
N’ayez pas honte Vous n'êtes certainement pas seul à subir une obésité sévère. Parlez-en à des personnes de votre entourage avec qui vous vous sentez bien. Parlez-en à votre médecin ou votre pharmacien. Trouvez plus d'informations sur l'obésité en bibliothèque, en librairie ou en ligne. Demandez une aide professionnelle si nécessaire. Il existe de bons traitements.
Conserver dans un journal tout ce qui concerne vos habitudes vos envies alimentaires. Transcrivez aussi des pensées et des sentiments que vous aviez avant. Ainsi, vous comprendrez mieux vos habitudes alimentaires. Cela peut aider à une bonne préparation pour un festin à vous offrir!
Définir des objectifs réalistes. Vous pouvez opter pour une, deux, voire 3 pertes de poids successives mais choisissez une perte de poids durable et lente à la fois et évitez les régimes crash.
Mangez sain et équilibré
Le traitement optimal de la maladie nécessite une alimentation équilibrée et variée. La réduction de la consommation de matières grasses est plus importante pour les diabétiques, car ils augmentent le risque de l'athérosclérose. Il est important que votre consommation d'alcool soit modérée. L’alcool augmente le risque d'hypoglycémie. De plus, les boissons alcoolisées contiennent souvent beaucoup de sucre.
Bougez suffisamment
Cela a un effet positif énorme sur votre cœur, la circulation du sang et votre taux de sucre.
Croyez en vous
Vous pouvez croire en vous, vous êtes quelqu’un de bien même si vous ne réussissez pas toujours à coller à votre régime alimentaire.
Récompensez-vous régulièrement pour vos efforts.
La réussite est au bout d’un long processus fait d’essais et d’erreurs. Regardez vos succès, appuyez-vous sur eux pour continuer.
Visualiser pour vous-même les avantages de la perte de poids.
Faites-vous une liste de contrôle où vous pouvez voir en un coup d'oeil les bienfaits résultant de vos efforts: promotion de la santé, meilleure forme physique, agréable à regarder, relations sociales meilleures et plus satisfaisantes, facilités relationnelles, ... sont autant d’éléments auxquels vous pouvez vous attacher dans les moments difficiles.

Dans certains cas, il est nécessaire de consulter un médecin.
Lisez notre texte 'Excès de poids'.

Une alimentation saine

Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour
A chaque repas mangez des féculents
Goûtez avant de saler
Passez la viande certains jours par semaine et mangez de la viande maigre
Mangez du poisson deux fois par semaine et aussi des fruits de mer
Buvez 8 à 10 verres d'eau par jour
Limitez le café, le thé et les boissons sucrées
Réduisez votre consommation de matières grasses
Mangez 2 produits laitiers maigre par jour, dégustez les fromages avec modération
Réservez les friandises pour les occasions
Cuisinez de préférence avec moins de matière grasse, utilisez un four, un cuisson vapeur ou une poêle antiadhésive.
Restez actif au moins 30 minutes par jour

Regardez le petit film '10 conseils santé pour une alimentation saine'

Alimentation saine

Mangez sainement. Voici quelques règles générales:

Instaurez une régularité dans vos repas et moments de collations:

Mangez à intervalles réguliers;
Ne sautez pas de repas;
Prenez 3 repas principaux et peut-être deux ou trois collations.

L'importance de la variation:
Limitez la consommation de matières grasses et d'aliments riches en sucre.
Mangez au moins 200 g légumes et 2 à 3 morceaux de fruits par jour.
Mangez beaucoup de fibres, de pain complet, de pâtes de blé entier, de riz brun, d'avoine, de muesli non sucré, de fruits, de légumes... Les fibres font diminuer le taux de cholestérol.
Modérez votre consommation de sel.
Ne buvez pas plus de 2 verres d'alcool par jour.

Nos conseils pratiques

Boissons

Buvez 1,5 l à 2 l par jour. De préférence de l'eau.
Évitez les boissons gazeuses. Celles-ci contiennent beaucoup de sucre. Une consommation excessive de sucre conduit à une augmentation des triglycérides et donc aussi à un taux de cholestérol trop élevé.

Céréales et produits amylacés

Mangez de préférence des céréales complètes telle que du pain complètes, des pâtes de blé entier, du riz complet, de l'avoine, du muesli non sucré...
Évitez les viennoiseries, les pâtisseries, le pain aux raisins, les sandwichs... Ces aliments sont riches en graisses et en sucres et ne contiennent pratiquement pas de nutriments.
Mangez des pommes de terre bouillies/natures.
Une purée est à préparer avec du lait, ne rajoutez pas de beurre ni d'œufs.
Évitez les préparations trop grasses: les frites, les croquettes, le gratin dauphinois...

Fruits et légumes

Le fruits et légumes sont riches en fibres. Mangez au moins 200 g légumes et deux ou trois morceaux de fruits par jour.
Les légumes surgelés sont aussi sains que les légumes frais. Toutefois, évitez les légumes surgelés en sauce.
Les légumes en conserve sont une alternative saine et rapide lorsque l'on manque de temps. Ils contiennent cependant beaucoup de sel. À utiliser donc avec modération.
Il existe de nombreuses sortes de fruits et légumes. Variez selon vos envies!
Évitez les salades de fruits au sirop.

Viande, poisson et œufs
choisissez des viandes maigres telles que:

Les volailles (sans peau): le poulet, la dinde, l'autruche, le canard sauvage,...
Le veau, le bœuf.
La viande haché de bœuf maigre.
La viande de cheval.
Le gibier (lapin, lièvre, cerf, chevreuil, sanglier).
La viande de porc maigre (filet, mignonette, rôti),
La viande d'agneau maigre (filet).
Les viandes maigres comme le blanc de poulet, le jambon de dinde, le rôti de bœuf, le filet d'Anvers, le filet de sax, le rôti.

Évitez les viandes grasses telle que:

La viande de porc grasse (escalope d'anguilles, le bacon, les côtes).
La viande hachée (mixte, de porc, volaille).
L'épaule d'agneau.
La viande de mouton.
Les abats (le foie, le ris de veau, la langue).
Les plats préparés de viande.
Les viandes panées.
Les viandes grasses (salami, pain de viande, pâtés, salades préparées).

Le poisson est riche en acides gras insaturés. Le poisson gras est riche en acides gras oméga-3 qui ont un effet bénéfique sur le cholestérol.

Mangez du poisson deux à trois fois par semaine, dont au moins une fois un poisson gras:

Les poissons maigres: le cabillaud, l'églefin, le merlan, la plie, la sole,...
Les poissons gras: le hareng, le saumon, les sardines, les anchois,...

Évitez les poissons frits ou panés.
Les coquillages et crustacés (crevettes, crabes, moules,...) contiennent beaucoup de cholestérol. Limitez-vous à en consommer une fois tous les quinze jours.

Ne consommez pas plus de deux jaunes d'œufs par semaine. Cela s'applique à toutes les préparations aux œufs, y compris les crêpes, gâteaux, mayonnaise... Vous pouvez également préparer une omelette avec un jaune d'œuf et deux ou trois blancs.

Produits laitiers

Préférez le lait maigre ou demi-écrémé.
Évitez les produits au lait entier, la crème fraîche, les fromages gras ou yaourts complets.
Choisissez un yaourt faible en matières grasses ou demi-écrémé ou du fromage de cottage.
Évitez les fromages gras (48 +). Un fromage faible en matières grasses ont une teneur en matière grasse de jusqu'à 30 +.
Évitez les desserts à base de lait (puddings, crèmes glacées, mousses, etc..).

Graisses
Plus importante que la consommation totale de matières grasses est la qualité des matières grasses.

Limitez la consommation de graisses saturées et choisissez des aliments qui sont riches en acides gras insaturés (huiles végétales, poissons gras, noix, graines).
Préférez l'huile végétale au beurre ou à la margarine.
Il existe des margarines contenant des stérols végétaux. Cela peut avoir un effet bénéfique chez les personnes souffrant d'hypercholestérolémie car ces produits stimulent l'absorption du cholestérol dans l'intestin. N'utilisez pas ce genre de margarines sans l'avis de votre médecin.
Préférez les méthodes de cuisson saines: vapeur, bouillir, griller, rôtir...
Évitez les graisses trans (cookies, fast food, frites, gâteaux,...).
Mangez aussi peu que possible de sauces.

Collations

Manger jusqu'à maximum trois collations par jour.
Choisissez des collations faibles en calories tels que des fruits frais, des produits laitiers maigres, un gâteau sec, une biscotte, un gâteau de riz...
Utilisez un édulcorant à la place de sucre (par exemple: aspartame, stevia, tagatesse,...).

Alcool:

Boire jusqu'à maximum deux verres d'alcool par jour.