Les termes « obésité » et « surpoids » sont fréquemment confondus et utilisés l’un pour l’autre. En cas de surpoids (IMC entre 25 et 30, voir ci-dessous), le risque de développer une maladie cardiaque et/ou un diabète est plus réstreint que chez les obèses (IMC supérieur à 30).  Le surpoids et l'obésité sont dus à une accumulation de graisses excessives dans le corps.

DETERMINATION D'EXCÉDENT DE MASSE CORPORELLE

Si vous avez plus de 20 ans, vous pouvez calculer l'indice de Quetelet, aussi appelé indice de masse corporelle. Cette méthode vous permet de savoir si votre poids est un poids sain. Partagez votre poids par votre taille (en mètres) au carré. Par exemple: vous avez 1,80 m de haut et pesez 75 kilos. Voici le calcul à effectuer:

IMC= Poids  / (taille x taille)
IMC= 75 kg  / (1,8m  x  1,8m) = 23 kg/m²

Index Quetelet:

14 à 17 = Insuffisance pondérale: risque de problèmes de santé
18 à 24 = Poids sain
25 à 29 = Embonpoint
30 à 45 = Obésité: risque de problèmes de santé 

Le nombre de personnes obèses a fortement augmenté durant les 20 dernières années. On parle même d'épidémie. 

Environ la moitié des adultes en Belgique a un IMC supérieur à 25 kg/m². Au sein de ce groupe, on décompte 14 % ayant un IMC supérieur à 30 kg/m². Les groupe des enfants et des jeunes est également touché. Environ 18 % cent des belges entre 2 et 17 ans sont en surpoids. Notre hygiène de vie joue un rôle important. Nous consommons trop de boissons gazeuses sucrées, snacks et fastfood.

Pour perdre du poids il faudra donc adapter ses habitudes alimentaires et faire de l'exercice. La règle de base est la suivante: consommer moins de calories que ce dont notre corps a besoin. Pour éliminer les graisses il est important de modérer son alimentation. Pour perdre du poids de façon efficace il faudra donner au corps ce dont il a besoin. Une alimentation saine qui offre une quantité limitée de calories est un bon choix.

L'effet jo-jo 
Lorsque vous avez atteint votre poids-objectif, il vous faudra le maintenir. Un grand nombre de personnes reprennet leur anciennes habitudes alimentaires. Elle reprennent alors rapidement du poids (effet yo-yo). Pour évité ceci il faudra maintenir une alimentation saine et équilibrée, et faire de l'exercice. L'exercice permet de perdre des graisses et de prendre du muscle. Le tissus musculaire consomme plus d'énergie que la graisse. 

Pour de plus amples informations, consulter notre dossier surpoids et obésité. 

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Un excès de poids se produit lorsque le corps absorbe plus d'énergie que celle consommée. Le corps a besoin d'énergie pour fonctionner correctement. Si nous mangeons exactement ce dont notre corps a besoin, notre poids reste stable. Si nous mangeons ce dont le corps a besoin, le poids se stabilise.  Si nous mangeons plus que nécessaire, il y a un déséquilibre et l'énergie supplémentaire est stockée sous forme de graisse. 
Mais l'excès de poids n'est pas seulement le résultat d'un apport nutritionnel exagéré. Il s'agit en effet souvent de la combinaison de plusieurs facteurs:

• une alimentation excessive;
• manque d'exercice;
• hérédité;
• problèmes de thyroïde;
• prise de certains médicaments;
• environnement (accès facile au fastfood, bonbons,...), etc.....

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Tout d'abord, vous devez vouloir perdre du poids et être prêt à vous investir. Vouloir perdre beaucoup de poids rapidemment a peu de sens, les grands régimes sont difficiles à tenir. Essayez de perdre du 10 %  de votre poids sur 6 à 12 mois. Pour tenir le coup ol faut adopter un régime alimentaire sain.

Voici déjà quelques conseils:

• Prenez 3 repas principaux par jour et éventuellement 1 à 2 collations.
• Si vous prenez une collation, choisissez un fruit, des produits laitiers faibles en matières grasses, un gâteau de riz ou un biscuits sec.
• Ne sautez jamais le petit déjeuner. Vous n'avez pas mangé pendant votre nuit de sommeil, votre corps a donc besoin d'énergie. Évitez les sucreries. Choisissez plutôt des yaourts, des céréales riches en fibres ou des fruits.
• Évitez les repas riches en matières grasses. Préférez la cuisson à vapeur. Choisissez des ingrédients allégés (lait écrémé, fromages faibles en matière grasses, minarines). Mais assurez-vous de toujours manger un peu de gras; choisissez de préférence des graisses végétales insaturées.
• Prenez le temps pour vos repas. Mâchez suffisamment. Ceci vous donnera une sentiment de satiété pendant plus longtemps.
• Mangez beaucoup de légumes, de fruits, de pommes de terre et de produits céréaliers entiers;
• Buvez suffisamment: deux litres d'eau par jour. Vous pouvez consommer du café, du thé et des boissons light de temps en temps, à condition de ne pas y ajouter de sucre.
• Limitez votre consommation de viande. Une portion de 150 g par jour suffit.
• Limitez votre consommation d'alcool à 1 à 2 verres par jour. N'oubliez pas que l'alcool contient beaucoup de calories!
• Faites vos courses après les repas, faites une liste de choses dont vous avez besoin et ne vous laissez pas tenter par d'autres choses!
• N'oubliez jamais: faites de l'exercice pour brûler les graisses. 1 heure par jour: du vélo, de la marche ou de la natation.

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Si vous êtes en surpoids et que voulez désirez maigrir, parlez-en avec votre médecin. Votre médecin vous indiquera les traitements possibles.

Si nécessaire, votre médecin pourra éventuellement vous recommander une intervention chirurgicale. Cette option ne concerne que chez les patients dont le surpoids forme une menace vitale (BMI ≥35 kg/m²).

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1. Mieux vaut prévenir que guérir.
2. Reconnaître que vous êtes obèse,et vous convaincre vous-même que vous allez faire quelque chose. 
3. N’ayez  pas honte Vous n'êtes certainement pas seul à subir une obésité sévère. Parlez-en à des personnes de votre entourage avec qui vous vous sentez bien. Parlez-en à votre médecin ou votre pharmacien.  Trouvez plus d'informations sur l'obésité en bibliothèque, en librairie ou en ligne.  Demandez une aide professionnelle si nécessaire. Il existe de bons traitements.
4. Conserver dans un journal tout ce qui concerne vos habitudes vos envies alimentaires.  Transcrivez aussi des pensées et des sentiments que vous aviez avant.  Ainsi, vous comprendrez mieux vos habitudes alimentaires.  Cela peut aider à une bonne préparation pour un festin à vous offrir!  
5. Définir des objectifs réalistes. Vous pouvez opter pour une, deux, voire 3 pertes de poids successives mais choisissez une perte de poids durable et lente à la fois et évitez les régimes crash.  
6. Mangez sain et équilibré
   Le traitement optimal de la maladie nécessite une alimentation équilibrée et variée. La réduction de la consommation de matières grasses est plus importante pour les diabétiques, car ils augmentent le risque de l'athérosclérose.  Il est important que votre consommation d'alcool soit modérée. L’alcool augmente le risque d'hypoglycémie. De plus, les boissons alcoolisées contiennent souvent beaucoup de sucre.
7. Bougez suffisamment
   Cela a un effet positif énorme sur votre cœur, la circulation du sang et votre taux de sucre.
8. Croyez en vous
   Vous pouvez croire en vous, vous êtes quelqu’un de bien même si vous ne réussissez pas toujours à coller à votre régime alimentaire. 
9. Récompensez-vous régulièrement pour vos efforts.
   La réussite est au bout d’un long processus fait d’essais et d’erreurs.  Regardez vos succès, appuyez-vous sur eux pour continuer.
10. Visualiser pour vous-même les avantages de la perte de poids. 
    Faites-vous une liste de contrôle où vous pouvez voir en un coup d'oeil les bienfaits résultant de vos efforts: promotion de la santé, meilleure forme physique, agréable à regarder, relations sociales meilleures et plus satisfaisantes, facilités relationnelles, ... sont autant d’éléments auxquels vous pouvez vous attacher dans les moments difficiles.

Dans certains cas, il est nécessaire de consulter un médecin.
Lisez notre texte 'Excès de poids'.

Une alimentation saine

• Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour
• A chaque repas  mangez des féculents
• Goûtez avant de saler
• Passez la viande certains jours par semaine et mangez de la viande maigre
• Mangez du poisson deux fois par semaine et aussi des fruits de mer
• Buvez 8 à 10 verres d'eau par jour
• Limitez le café, le thé et les boissons sucrées
• Réduisez votre consommation de matières grasses
• Mangez 2 produits laitiers maigre par jour, dégustez les fromages avec modération
• Réservez les friandises pour les occasions
• Cuisinez de préférence avec moins de matière grasse, utilisez un four, un cuisson vapeur ou une poêle antiadhésive.
• Restez actif au moins 30 minutes par jour

 Regardez le petit film '10 conseils santé pour une alimentation saine'

Mangez sainement. Voici quelques règles générales:

• Instaurez une régularité dans vos repas et moments de collations:
• Mangez à intervalles réguliers;
• Ne sautez pas de repas;
• Prenez 3 repas principaux et peut-être deux ou trois collations.
• L'importance de la variation:
• Limitez la consommation de matières grasses et d'aliments riches en sucre.
• Mangez au moins 200 g légumes et 2 à 3 morceaux de fruits par jour.
• Mangez beaucoup de fibres, de pain complet, de pâtes de blé entier, de riz brun, d'avoine, de muesli non sucré, de fruits, de légumes... Les fibres font diminuer le taux de cholestérol.
• Modérez votre consommation de sel.
• Ne buvez pas plus de 2 verres d'alcool par jour.

Nos conseils pratiques

Boissons

• Buvez 1,5 l à 2 l par jour. De préférence de l'eau.
• Évitez les boissons gazeuses. Celles-ci contiennent beaucoup de sucre. Une consommation excessive de sucre conduit à une augmentation des triglycérides et donc aussi à un taux de cholestérol trop élevé.

Céréales et produits amylacés

• Mangez de préférence des céréales complètes telle que du pain complètes, des pâtes de blé entier, du riz complet, de l'avoine, du muesli non sucré...
• Évitez les viennoiseries, les pâtisseries, le pain aux raisins, les sandwichs... Ces aliments sont riches en graisses et en sucres et ne contiennent pratiquement pas de nutriments.
• Mangez des pommes de terre bouillies/natures.
• Une purée est à préparer avec du lait, ne rajoutez pas de beurre ni d'œufs.
• Évitez les préparations trop grasses: les frites, les croquettes, le gratin dauphinois...

Fruits et légumes

• Le fruits et légumes sont riches en fibres. Mangez au moins 200 g légumes et deux ou trois morceaux de fruits par jour.
• Les légumes surgelés sont aussi sains que les légumes frais. Toutefois, évitez les légumes surgelés en sauce.
• Les légumes en conserve sont une alternative saine et rapide lorsque l'on manque de temps. Ils contiennent cependant beaucoup de sel. À utiliser donc avec modération.
• Il existe de nombreuses sortes de fruits et légumes. Variez selon vos envies!
• Évitez les salades de fruits au sirop. 

Viande, poisson et œufs
choisissez des viandes maigres telles que:

• Les volailles (sans peau): le poulet, la dinde, l'autruche, le canard sauvage,...
• Le veau, le bœuf.
• La viande haché de bœuf maigre.
• La viande de cheval.
• Le gibier (lapin, lièvre, cerf, chevreuil, sanglier).
• La viande de porc maigre (filet, mignonette, rôti),
• La viande d'agneau maigre (filet).
• Les viandes maigres comme le blanc de poulet, le jambon de dinde, le rôti de bœuf, le filet d'Anvers,  le filet de sax, le rôti.

Évitez les viandes grasses telle que:

• La viande de porc grasse (escalope d'anguilles, le bacon, les côtes).
• La viande hachée (mixte, de porc, volaille).
• L'épaule d'agneau.
• La viande de mouton.
• Les abats (le foie, le ris de veau, la langue).
• Les plats préparés de viande.
• Les viandes panées.
• Les viandes grasses (salami, pain de viande, pâtés, salades préparées).

Le poisson est riche en acides gras insaturés. Le poisson gras est riche en acides gras oméga-3 qui ont un effet bénéfique sur le cholestérol.

• Mangez du poisson deux à trois fois par semaine, dont au moins une fois un poisson gras:
• Les poissons maigres: le cabillaud, l'églefin, le merlan, la plie, la sole,...
• Les poissons gras: le hareng, le saumon, les sardines, les anchois,...
• Évitez les poissons frits ou panés.
• Les coquillages et crustacés (crevettes, crabes, moules,...) contiennent beaucoup de cholestérol. Limitez-vous à en consommer une fois tous les quinze jours.

Ne consommez pas plus de deux jaunes d'œufs par semaine. Cela s'applique à toutes les préparations aux œufs, y compris les crêpes, gâteaux, mayonnaise... Vous pouvez également préparer une omelette avec un jaune d'œuf et deux ou trois blancs.

Produits laitiers

• Préférez le lait maigre ou demi-écrémé.
• Évitez les produits au lait entier, la crème fraîche, les fromages gras ou yaourts complets.
• Choisissez un yaourt faible en matières grasses ou demi-écrémé ou du fromage de cottage.
• Évitez les fromages gras (48 +). Un fromage faible en matières grasses ont une teneur en matière grasse de jusqu'à 30 +.
• Évitez les desserts à base de lait (puddings, crèmes glacées, mousses, etc..).

Graisses
Plus importante que la consommation totale de matières grasses est la qualité des matières grasses.

• Limitez la consommation de graisses saturées et choisissez des aliments qui sont riches en acides gras insaturés (huiles végétales, poissons gras, noix, graines).
• Préférez l'huile végétale au beurre ou à la margarine.
• Il existe des margarines contenant des stérols végétaux. Cela peut avoir un effet bénéfique chez les personnes souffrant d'hypercholestérolémie car ces produits stimulent l'absorption du cholestérol dans l'intestin. N'utilisez pas ce genre de margarines sans l'avis de votre médecin.
• Préférez les méthodes de cuisson saines: vapeur, bouillir, griller, rôtir...
• Évitez les graisses trans (cookies, fast food, frites, gâteaux,...).
• Mangez aussi peu que possible de sauces.

Collations

• Manger jusqu'à maximum trois collations par jour.
• Choisissez des collations faibles en calories tels que des fruits frais, des produits laitiers maigres, un gâteau sec, une biscotte, un gâteau de riz...
• Utilisez un édulcorant à la place de sucre (par exemple: aspartame, stevia, tagatesse,...).

Alcool:

Boire jusqu'à maximum deux verres d'alcool par jour.

Certains facteurs augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Vous n'avez pas d'influence sur ses facteurs: l'âge, sexe et hérédité. Adopter un mode de vie sain permet cependant de réduire certains autres facteurs de risque.

Les mesures concrètes à prendre sont:

• Arrêtez de fumer. Certaines substances présentes dans la tabac endommagent la paroi interne des vaisseaux sanguins, ce qui peut conduire à l'athérosclérose. Fumer augmente la tension artérielle et a également un effet négatif sur le taux de cholestérol
• Si vous êtes en surpoids, essayez de perdre du poids. Un excès de poids a un effet nocif sur les vaisseaux sanguins, cet excès de poids va souvent de pair avec une hypertension artérielle, une hypercholestérolémie et le diabète.
• Faites beaucoup d'exercice. Essayez de bouger au moins trente minutes par jour. Faites par exemple, de la marche à pied, du vélo, de la natation, etc.. En faisant de l’exercice physique, vous allez réduire votre poids et vos niveaux de cholestérol, ce qui aura a un effet bénéfique sur votre pression artérielle.
• L'hypertension artérielle augmente le risque de déchirure de la paroi artérielle, créant un facteur de risque majeur pour les maladies cardio-vasculaires. Faites vérifier régulièrement votre tension artérielle. Si vous devez prendre des médicaments pour l'hypertension artérielle, prenez-les exactement comme indiqué par le médecin.
• Le cholestérol excessif se fixe sur les parois des vaisseaux sanguins (formation de plaques). Faites vérifier régulièrement votre taux de cholestérol. Si votre médicament est prescrit dans le cadre du traitement d'un cholestérol élevé, prenez-le exactement comme indiqué par le médecin.
• Si vous avez le diabète, assurez-vous de garder votre glycémie sous contrôle. Une perturbation de la glycémie risque d'endommager les vaisseaux sanguins.
• Évitez le stress. Le stress augmente le risque de maladies cardio-vasculaires.
• Votre alimentation doit être saine et variée. C'est à dire:
• mangez au moins 200 g légumes et 2 à 3 morceaux de fruits par jour.
• mangez: des fibres, du pain complet, des pâtes de blé entier, du riz brun, de l'avoine, du muesli non sucré, des fruits, des légumes, etc..
• limitez votre consommation de graisses saturées: les viandes et charcuteries grasses, les produits laitiers entiers, les biscuits, le chocolat, les encas salés, les margarines dure, les aliments cuits dans la friteuse, etc...
• évitez les produits qui contiennent beaucoup de cholestérol: les jaunes d'œufs (maximum 2 par semaine), les abats (foie, reins), les crustacés (crevettes, moules, etc.).
• mangez du poisson deux fois par semaine, dont 1 x un poisson gras (saumon, maquereau, hareng, sardines, etc.).
• modérez votre consommation de sel.
• ne buvez pas plus de 2 verres d'alcool par jour.

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