ZOELHO slaapstoornissen praktisch

Af en toe 's nachts wakker liggen kan geen kwaad, maar de meeste mensen ervaren dit als zeer vervelend. Wanneer je de volgende tips in praktijk brengt, kun je reeds de beste resultaten verwachten.

De 10 geboden voor een goede slaap:

1. Slaap zolang als nodig om de volgende dag fit te zijn. Iets minder lang slapen komt de slaapkwaliteit ten goede. Overdreven lang slapen vermindert ze.
2. Probeer zoveel mogelijk op hetzelfde uur te gaan slapen en sta rond hetzelfde uur op. Een keertje later naar bed gaan of langer uitslapen is geen ramp.
3. Regelmatige lichaamsbeweging bevordert slaap. Occasionele inspanningen hebben geen directe invloed op de slaapkwaliteit gedurende de daaropvolgende nacht. Zware lichamelijke inspanningen, vlak vóór het slapengaan (joggen!) kunnen het inslapen bemoeilijken en de slaapkwaliteit verminderen.
4. Vermijd tv, gsm, tablet,… voor het naar slapen gaan.
5. Besteed de nodige zorg aan slaapaccomodatie: licht, temperatuur, matras, hoofdkussen, lakens en dekens, om er een paar te noemen.
6. Honger bevordert de slaap niet. Een licht hapje voor het slapengaan, zoals een kop warme melk, vermijdt slaapstoornissen tengevolge van een hongergevoel.
7. Een warm bad, luisteren naar rustige muziek of een avondwandeling kan helpen om een normaal en regelmatig slaapwaakritme te ontwikkelen.
8. Caffeïne (koffie, zwarte thee, cola, pepdrankjes zoals Red Bull,...) stoort de slaap, ook al merkt men dat niet meteen.
9. Alcohol is een goed slaapmutsje, maar geen remedie bij doorslaapstoornissen, integendeel! Alcohol heeft een negatieve invloed op de slaapkwaliteit.
10. Blijf niet piekeren wanneer je niet kunt inslapen. Sta op en doe even iets anders tot je je weer slaperig voelt.

Tips voor ouderen

• Met het ouder worden heb je minder slaap nodig. Ook je slaappatroon verandert. Je wordt regelmatig wakker en hebt een lichtere slaap. Dit is normaal.
• Probeer overdag actiever te zijn. Maak bijvoorbeeld een flinke wandeling of fietstocht.
• Doe geen middagdutjes.
• Ga niet te vroeg naar bed, zodat je 's morgens niet te vroeg wakker wordt.
• Blijf sociale contacten onderhouden om eenzaamheid te voorkomen.

Tips voor zwangere vrouwen
Als je zwanger bent, kun je je nachtrust bevorderen door op je zij te slapen, met een kussen onder de buik en een kussen tussen de knieën.

Daarnaast kunnen ook relaxatie, mindfulness based stress reduction, psychotherapie of homeopathie soelaas bieden bij slaapproblemen.  In de homeopathie gaat men uit van de oorzaak van de slaapstoornis.

Wanneer algemene maatregelen voor een goede slaap niet volstaan, kan het gebruik van slaapmiddelen (benzodiazepines) tijdelijk helpen. Deze producten kunnen een moeilijke periode helpen overbruggen. In het beste geval kunnen ze bepaalde symptomen doen verdwijnen, maar de ware oorzaak wordt hiermee niet aangepakt!

Langdurig gebruik
Het is aanbevolen om slaapmiddelen niet langer dan 2 weken te gebruiken, tenzij anders voorgeschreven door je arts. Bij langdurig gebruik, verhoogt het risico op bijwerkingen:

• Verdubbeling van het risico op een val en botbreuken.
• Verdubbeling van het risico op een verkeersongeval (als chauffeur).
• Vermoeidheid.
• Geheugenverlies en concentratieverlies.
• Urineverlies.

Nooit plots stoppen
Wanneer je al langere tijd slaapmiddelen gebruikt, mag je hier niet plots mee stoppen. Hierdoor kunnen vroegere klachten weer terugkomen en zelfs erger worden dan voorheen. Mogelijke symptomen bij plots stoppen met slaapmiddelen zijn slapeloosheid, angst, prikkelbaarheid, beven, verwarring, concentratieproblemen, spierpijn,… Stop nooit op eigen initiatief.  Laat je steeds begeleiden door je arts of apotheker.

Adviezen bij een goed gebruik van slaapmiddelen

• Slaapmiddelen worden best een halfuur voor het slapengaan ingenomen met een glas water en op lege maag.
• Neem in de loop van de nacht geen extra tablet in. Hierdoor zal het middel ’s morgens nog niet uitgewerkt zijn en zal u de ochtend of zelfs de rest van de dag nog suf zijn.
• Meer tabletten innemen betekent niet sneller/dieper inslapen maar een verhoging van de werkingsduur.  
• Iedere behandeling moet individueel ingesteld worden.
• Let op: alcohol en benzodiazepinen mogen niet gecombineerd worden.
• Slaapmiddelen op basis van geneesmiddelen worden best niet gebruikt door zwangere vrouwen, aangezien deze producten het ongeboren kind kunnen beschadigen.

Middelen op plantenbasis

Middelen op plantenbasis bieden het belangrijke voordeel geen afhankelijkheid of gewenning te veroorzaken.  Zo kan valeriaan angstgevoelens, stress en zenuwachtigheid verminderen, alsook bevordert deze plant het inslapen en de slaapkwaliteit. Let wel op dat langdurig gebruik zou kunnen leiden tot gewenning en leverschade. Daarnaast wordt deze plant enkel aangeraden voor volwassenen. Passiflora vermindert angst bij lichte slaapstoornissen, angst en zenuwachtigheid. En dit zowel bij volwassenen als kinderen. Er zijn geen gebruiksvoorzorgen opgegeven wanneer de doseringen gerespecteerd worden. Daarnaast kan meidoorn slapeloosheid, angst en prikkelbaarheid verminderen en bevordert stinkende ballote het inslapen bij gefrustreerde en angstige personen. Een combinatie van valeriaan, passiflora, meidoorn en stinkende ballote is synergetisch. Dit wil zeggen dat ze elkaars werking versterken.

• Inslaapstoornissen: meidoorn (Craetagus oxyacantha), escholtzia (Escholtzia californica), passiebloem (Passiflora incarnata), valeriaan (Valeriana officinalis), stinkende ballote (ballota nigra).
• Angst: klaproos (Papaver rhoeas), citroenmelisse (Melissa officinalis).
• Zenuwstoornissen bij de menopauze: hop (Humulus officinalis).

• Stress kan het stoppen moeilijker maken. Zoek een rustige periode waarin je geen bijzondere dingen doet zoals vakantie, van job veranderen of verhuizen, …
• Bespreek het afbouwen met je partner of een goede vriend(in) en vraag om steun.
• Vermijd slapen overdag na 18.00 uur. Wanneer je toch een dutje wenst te doen, doe je dit best maximaal 30 minuten tussen 13.00 en 15.00 uur.
• Overleg het afbouwen steeds met je huisarts en maak samen met hem/haar een afbouwschema waarin de dosis geleidelijk aan vermindert. Stop nooit op eigen houtje met het nemen van dit geneesmiddel.
• Volg het afbouwschema strikt op. De arts zal je vragen op regelmatige basis langs te komen.
• Wees voorbereid op het stoppen. Hou bijvoorbeeld een "pillendagboek" bij waarin je per dag gegevens noteert: naam geneesmiddel, dosis en tijdstip van inname.
• Accepteer de tijdelijke symptomen die je krijgt door het minderen van de dosis. Blijf er rustig bij en praat erover.
• Doe geen inspannende activiteiten voordat je gaat slapen. Het is belangrijk dat je tot rust komt. Vermijd lezen of tv kijken in bed.
• Probeer wat ontspanningsoefeningen te doen voor je gaat slapen of neem een bad.
• Maak een lijstje van dingen die je in het dagelijks leven kunt doen om angst en spanning te verminderen. Denk hierbij aan wandelen, sporten, yoga, muziek beluisteren, praten, een telefoongesprek, ontspanningsoefeningen, ... . Raadpleeg je lijstje indien je voelt dat je het nodig hebt.