Toegangsweg en terras:

• Zorg dat er geen uitstekende tegels zijn.
• Bladeren, mos en sneeuw kunnen tegels en houten oppervlakken glad maken. Zorg dan ook dat dit verwijderd wordt.
• Wanneer tegels los liggen zorg je beter dat deze vast worden gelegd.
• Zorg voor een vrije toegangsweg. Verwijder voorwerpen die in de weg staan.

Verlichting:

• Zorg dat alle kamers voldoende verlicht zijn. Zeker bij trappen en tussen de slaap- en badkamer.
• Een automatische verlichting met sensor kan nuttig zijn.

Telefoon:

• Plaats de telefoon niet te hoog zodat je er gemakkelijk bij kunt.
• Zorg voor een centrale plaats voor uw telefoon zodat je er snel bij kunt geraken. Een draagbare telefoon is aangeraden.
• Geef een sleutel van je woning aan familie, vrienden of buren.
• Het kan nuttig zijn om bij je telefoon een lijstje te leggen met telefoonnummers indien je hulp nodig hebt. Stel eventueel in je telefoon een sneltoets in zodat je snel iemand kunt bereiken.
• Eventueel kan een personenalarmsysteem geïnstalleerd worden in je woning. Indien je de telefoon niet meer kunt bereiken kun je met dit systeem snel iemand contacteren.

Trappen:

• Zorg dat traplopers goed vastliggen.
• Leg geen voorwerpen op de trap.
• Leg geen matje onderaan de trap.
• Kleef een antislipstrook op de treden van uw trap.
• Ga nooit op onstabiele trapjes of ladders staan.
• Duid eventueel de eerste en de laatste trede aan met speciale fluostripjes.
• Zorg voor een stevige trapleuning. Indien mogelijk aan beide zijden van de trap.
• Voorzie voldoende verlichting op en rond de trap.

Vloer:

• Laat niets op de vloer slingeren. Ruim steeds meteen je woning op.
• Hou je vloer schoon en droog. Je kunt vallen of slippen op water, stof, kruimels of groenten. 
• Leg zo weinig mogelijk tapijten in huis. Indien je toch tapijten wenst in huis, kies dan een tapijt met een antislip-systeem.
• Losse kabels moeten vastgemaakt worden aan de muur.

Badkamer en wc:

• Probeer de badkamervloer droog te houden. Natte tegels kunnen heel glad zijn.
• Zorg voor stevige handgrepen waar nodig.
• Leg eventueel een antislipmat in bad of douche. Voor het toilet kan een antislipmatje ook nuttig zijn.
• Was jezelf zittend aan de lavabo of in de douche. Er bestaan speciale douchezitjes, maar een plastic tuinstoel kan ook geschikt zijn, indien deze in je douchecabine past.

Keuken:

• Plaats dingen die je regelmatig gebruikt binnen handbereik.
• Zet een kookpot met bijvoorbeeld hete soep of boodschappentassen nooit op de grond.
• Indien je iets moet nemen op grotere hoogte, gebruik dan een stevige en stabiele trapladder in plaats van een stoel.
• Berg elektrische apparaten en gevaarlijke voorwerpen, zoals messen, na gebruik veilig op.

Slaapkamer:

• Schaf je een tweede telefoon (draagbaar). Zo hoef je je niet te haasten om op tijd de telefoon op te nemen.
• Kies een bed met aangepaste hoogte, je moet gemakkelijk in en uit het bed komen. Zorg ervoor dat je voeten de grond raken wanneer je op de rand van het bed zit.
• Je lichtschakelaar moet bij voorkeur toegankelijk zijn vanuit je bed.

• Probeer een half uur per dag actief te bewegen. Speel met je kleinkinderen, neem de trap in plaats van de lift, werk in de tuin, wandel naar de winkel, doe huishoudelijke taken, … .
• Maak eventueel gebruik van hulpmiddelen zoals een wandelstok of een looprekje.
• Beperk langdurig zitten. Onderbreek het zitten elke 30 minuten door enkele malen op te staan en even rond te wandelen.
• Hou je spieren in conditie door regelmatig te wandelen, te fietsen, te zwemmen, … .
• Er zijn cursussen die je kunt volgen om je evenwicht te verbeteren, bv tai chi, yoga, turnen.
• Vermijd bruuske bewegingen. Let op bij het opstaan uit bed of wanneer je rechtstaat uit een stoel of zetel. Ga eerst rustig recht zitten en wacht even totdat er zeker geen duizelingen meer zijn.
• Warm je spieren altijd eerst op voordat je een inspanning levert.
• Drink voldoende water wanneer je een inspanning doet.
• Zoek eventueel een partner om samen bewegingsoefeningen te doen, indien je dit niet graag alleen doet.
• Stap regelmatig: bewegen verbetert de conditie van je botten.
• Probeer veel melkproducten te eten. Vraag eventueel aan je arts of apotheker voor voedingssupplementen met extra calcium en vitamine D.
• Stop met roken en matig je alcoholgebruik.

• Vermijd zo veel mogelijk het innemen van kalmeer- of slaapmiddelen omdat je hier duizelig van kan worden. Indien je ze toch moet nemen, wees dan aandachtig voor de mogelijke bijwerkingen. Bespreek dit met je arts.
• Bespreek het gebruik van geneesmiddelen met je arts. Bepaalde geneesmiddelen kunnen de kans op vallen verhogen.
• Neem geneesmiddelen precies zoals de arts (of apotheker) je heeft verteld.
• Contacteer je arts indien je last hebt van bijwerkingen.
• Hou er rekening mee dat je ook duizelig kunt worden van geneesmiddelen die niet op voorschrift zijn, bijvoorbeeld voedingssupplementen met valeriaan, …
• Vermijd bruuske bewegingen. Let op bij het opstaan uit bed of wanneer je rechtstaat uit een stoel of zetel. Ga eerst rustig recht zitten en wacht even totdat er zeker geen duizelingen meer zijn.
• Beperk of vermijd het gebruik van alcohol.

• Ga regelmatig naar de oogarts. Misschien moet e brilsterkte aangepast worden.
• Leen geen bril van iemand anders.
• Zorg voor voldoende verlichting in heel je huis. Liefst met lampenkap of mat glas zodat je niet verblind wordt.
• Ruim dadelijk op zodat er niets rondslingert waarover je later kunt struikelen.

• Neem plaats op de rand van je bed, stoel of zetel vooraleer je opstaat. Laat je benen bengelen totdat je niet meer duizelig bent.
• Adem een aantal keren diep in en uit.
• Plaats vervolgens je beide voeten naast elkaar. Zet ze plat op de grond onder je knieën.
• Steun met je handen op je knieën en sta langzaam recht.

• Zorg dat je schoenen goed passen.
• Draag gesloten schoenen.
• Kies schoenen met een brede, lage hak, een dunne antislipzool met velcro of veters.
• Strik altijd je veters.
• Loop nooit op kousen, liever op blote voeten.
• Verzorg je voeten goed, behandel wondjes en drukplekken. Een bezoek van een pedicure is geen overbodige luxe.
• Draag pantoffels die je voeten goed omsluiten (geen instekers).
• Draag eventueel steunzolen.
• Maak eventueel gebruik van hulpmiddelen zoals een wandelstok of een looprekje.

• Zet je telefoon (of meerdere) op een centrale plaats.
• Leg alarmnummers in de buurt van je telefoon of zet ze als sneltoets in je telefoon.
• Indien je een alarmzender draagt van je persoonlijk alarm draag je deze best rond je hals of pols. Bij een val volstaat een druk op de knop voor hulp.
• Spreek met vrienden of buren af. Bel elke dag of ga eens langs. Zorg ervoor dat je niet vergeten wordt.
• Geef een sleutel van je woning aan familie, vrienden of buren.
• Maak eventueel gebruik van hulpmiddelen zoals een wandelstok of een looprekje.

• Probeer zo rustig mogelijk te blijven.
• Zorg dat je niet onderkoelt raakt: ga op een mat liggen, bedek uzelf met kranten, tapijt, deken, jas, kussens, … .
• Probeer iemand te verwittigen (telefoon, persoonlijk alarm, roepen, kloppen).
• Probeer recht te komen als je geen erge pijn voelt (bv. aan je heupen, in je buik, aan je hoofd of in je borststreek).

Rechtkomen na een val:

• Rol op je buik door je hand over je buik in de andere richting te brengen.
• Steun op beide handen en voeten en duw af zodat je op beide knieën komt te steunen.
• Zoek steun aan een stevig en stabiel meubel.
• Zet één voet plat op de grond, plooi je knie en duw jezelf op.

Actief blijven

• Probeer actief te blijven, ook als je je moe of lusteloos voelt.
• Maak een dagprogramma. Dit kan je helpen om actief te blijven. Enkele tips:
• Wat je doet maakt niet uit, als je maar iets doet (afwassen, in de tuin werken,..).
• Maak het programma niet te vol.
• Maak de activiteiten op zichzelf niet te zwaar. Zeg bijvoorbeeld niet dat je het hele huis gaat schoonmaken, zeg liever dat je de douche grondig gaat poetsen.
• Het is niet erg wanneer het niet lukt om alles uit te voeren. Volgende keer beter.
• Zorg voor regelmaat. Probeer een vast tijdstip aan te houden voor het eten, het naar bed gaan en het opstaan. Dit geeft meer structuur en houvast.
• Voorkom dat je jezelf gaat verwaarlozen. Besteed tijd aan het nemen van een douche, haren wassen, scheren,… .
• Zoek steun in je omgeving. Probeer iemand te vinden met wie je af en toe open en eerlijk kan praten over je depressie.
• Sporten en bewegen kunnen helpen om je stemming te verbeteren. Ga wandelen, fietsen, zwemmen,… .

Seksualiteit

Mensen met een depressie hebben vaak minder zin in seks. Bedenk dat de depressie je problemen veroorzaakt en dat ze waarschijnlijk overgaan als de depressie verdwijnt. Wat je zelf kunt proberen:

• Probeer te praten met je partner over je seksuele problemen. Zo kan je misverstanden vermijden.
• Seks is meer dan geslachtsgemeenschap. Maak eventueel afspraken om elkaar een tijd lang wel te strelen, elkaar vast de pakken, te masseren,… maar geen gemeenschap te hebben.
• Als je denkt dat je seksuele problemen niet worden veroorzaakt door de depressie, spreek hier dan over met je arts. De arts kan onderzoeken of er misschien andere oorzaken zijn.

Als je depressie herstelt, zal waarschijnlijk ook de behoefte aan seks terugkeren. Indien je seksuele problemen ook na je depressie blijven bestaan, is er misschien een andere oorzaak. Spreek hierover met je  arts.

Voortekenen herkennen

Meestal zijn er voortekenen. Wanneer je deze leert herkennen, kun je een nieuwe depressie beter aanpakken en misschien zelfs voorkomen. Hieronder een opsomming van mogelijke voortekenen:

minder zelfvertrouwen, minder initiatief nemen, minder plezier hebben in dingen, minder goed kunnen concentreren, kritisch zijn voor zichzelf, zelfmedelijden krijgen, minder energie hebben, minder zin in seks, aan zelfdoding denken, somberheid, pessimisme, minder aandacht voor uiterlijk, slecht slapen, minder eetlust, meer alcohol drinken, snel geïrriteerd zijn,….

Enkele tips om voortekens te leren herkennen:

• Leer van de vorige keer. Hoe ging het bij een eerdere depressie?
• Hoe ging het mis?
• Waarmee begon het?
• Wat waren de eerste tekenen?
• Zoek informatie op over depressie. Door meer te weten te komen over depressie in het algemeen, is het goed mogelijk dat je ‘nieuwe’ kanten van uw eigen depressie leert kennen.
• Houd een dagboek bij. Noteer hierin regelmatig uw gedachten en gevoelens. Zo wordt je meer bewust van wat er allemaal in je omgaat.
• Praat met iemand die je vertrouwt. Het is een manier om jezelf beter te leren kennen en stil te staan bij hoe het eigenlijk met je gaat.
• Zoek eventueel professionele hulp. Door af en toe een gesprek te hebben met de huisarts, psychotherapeut of psycholoog kan je praten over hoe het met je gaat en of er gevaar is voor een nieuwe depressie. Zij kunnen de eerste tekenen soms eerder herkennen dan jijzelf.

Als je het gevoel hebt dat je een depressie gaat krijgen, zoek dan meteen hulp.

Positiever leren denken

Mensen die depressief zijn, hebben vaak de neiging alleen de negatieve kanten van iets te zien. Het is belangrijk dat je de negatieve gedachten doorbreekt. Vaak blijken negatieve gedachten helemaal niet waar te zijn.

Tips om positief te denken:

• Denk na welke negatieve gedachten er in je omgaan. Voorbeelden zijn:
• ‘Ze wil niet met me uit, want ik ben saai….’.
• ‘Ik krijg die promotie toch niet…’.
• Bekijk deze gedachten eens goed.
• Is de gedachte eigenlijk wel waar?
• Waarom dacht ik zo?
• Helpt deze gedachte me mijn doel te bereiken, of houdt het me alleen maar tegen?
• Zet negatieve gedachten om in positieve, meer realistische gedachten. Begin met elke dag eens stil te staan bij wat er goed is gegaan. Bijvoorbeeld:
• ‘Ik had een leuk gesprek met een collega…’.
• ‘ik heb lekker gekookt….’.

Zorgen voor je lichaam

Zorg goed voor je lichaam, dan zul je je geestelijk ook beter gaan voelen.

Beweging
Sporten en bewegen kunnen helpen om je stemming te verbeteren. Ga wandelen, fietsen, zwemmen,… .

Voeding

• Eet gezond. Door slecht te eten voel je je futlozer en daardoor depressiever.
• Eten is lekker en leuk. Als je weinig eetlust hebt kan je wat experimenteren: andere ingrediënten, samen met anderen eten, tafel mooi dekken,… .
• Heel uitzonderlijk wordt een depressie veroorzaakt door een tekort aan bepaalde stoffen zoals bepaalde vitaminen of mineralen. Met een normale gevarieerde voeding krijg je voldoende van deze stoffen binnen. Voedingssupplementen hebben dan geen effect. Wanneer je je zorgen maakt over mogelijke tekorten, bespreek dit dan met je arts.
• Er lijkt een verband te zijn tussen vitamine D en depressie. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Ga dus regelmatig naar buiten.

Slapen
Zorg voor een goede nachtrust:

• Probeer zoveel mogelijk op hetzelfde uur te gaan slapen en sta rond hetzelfde uur op. Een keertje later naar bed gaan of langer uitslapen is geen ramp.
• Vermijd ’s avonds koffie, cola en chocolade. Deze hebben een opwekkend effect.
• Alcohol doet je sneller inslapen maar heeft een negatieve invloed op de kwaliteit van je slaap. Je slaap zal minder diep zijn en je zal sneller wakker worden.
• Ga ontspannen naar bed. Neem een bad, luister wat muziek, lees een boek,… .
• Slapen lukt beter als je je overdag lichamelijk hebt ingespannen. Dit betekent niet dat je moet gaan sporten. In de tuin werken is ook een vorm van beweging.
• Ga niet sporten vlak voor het slapen gaan.   
• Vermijd tv, gsm, tablet,… voor het naar slapen gaan.
• Blijf niet piekeren wanneer je niet kan inslapen. Sta op en doe even iets anders tot je je weer slaperig voelt.
• Zorg voor rust in de slaapkamer. Schakel toestellen die licht geven of geluid maken uit.
• Een goede matras en een goed hoofdkussen helpen om beter te slapen.
• Vermijd het gebruik van slaappillen. Deze mogen enkel tijdelijk gebruikt worden. Ze werken snel verslavend en kunnen bijwerkingen geven. Bovendien wordt de kwaliteit van de slaap minder: je slaapt wel, maar rust toch niet goed uit.
• Sommige antidepressiva hebben als bijwerking dat ze slaapproblemen kunnen veroorzaken. informeer je bij je apotheker.

• Let op met de combinatie van alcohol en antidepressiva. Antidepressiva kunnen het effect van alcohol versterken. Overleg met je arts.
• Antidepressiva kunnen een negatieve invloed hebben op je concentratie en reactiesnelheid. Dit kan gevaarlijk zijn in het verkeer of bij het bedienen van gevaarlijke machines of apparaten. Bespreek dit met je arts.
• Tijdens zwangerschap en borstvoeding moet je extra voorzichtig zijn met medicatie. Indien je antidepressiva neemt en een zwangerschapwens hebt, bespreek dit dan met je arts.
• Mensen die regelmatig depressief zijn, krijgen soms het advies om antidepressiva te blijven slikken, ook als ze zich beter voelen. De depressieve gevoelens blijken dan minder snel terug te komen of minder hevig te zijn. Bespreek dit met je arts.
• Antidepressiva werken niet verslavend. Het is dus niet zo dat je er steeds meer van nodig heeft of er niet meer mee kunt stoppen. Wel kun je de klachten terugkrijgen wanneer deze nog niet zijn behandeld of aangepakt.  
• Stoppen met antidepressiva moet geleidelijk aan gebeuren. Plots stoppen kan klachten geven. Overleg met uw arts hoe je de medicatie geleidelijk kan afbouwen.

Enkele tips om zelf aan de slag te gaan

• Vaak helpt het om er met anderen over te praten. Leg hen uit hoe je je voelt. De meeste mensen hebben hier begrip voor.
• Gun jezelf de tijd om ingrijpende ervaringen te verwerken. Sta jezelf toe om verdrietig of boos te zijn. Stel niet te hoge eisen aan jezelf.
• Probeer regelmaat in je leven te houden:
• Ga op normale tijden naar bed.
• Sta op tijd op en kleed je aan.
• Eet drie keer per dag op vaste tijden (en drink liever geen alcohol).
• Zorg voor afleiding en ontspanning door dingen te doen die je prettig vindt.
• Zorg ook voor extra lichaamsbeweging, bijvoorbeeld door dagelijks een halfuur te wandelen of fietsen, zwemmen of tuinieren.
• Ga bij vrienden langs, ook al zie je er tegenop. Een regelmatige dagindeling met wat lichamelijke activiteit en sociale contacten helpt bij een depressie. Blijf dus niet alleen maar thuis zitten.

In sommige gevallen is het raadzaam een arts te raadplegen.

Samenleven met iemand met een depressie, enkele tips

• Zoek informatie op over depressie.
• Aanvaard de situatie.
• Praat wat meer over vroeger, zoek activiteiten die de persoon vroeger leuk vond.
• Zorg voor een luisterend oor.
• Blijf praten. Spreek ook over uw eigen gedachten en gevoelens.
• Schakel tijdig hulp in van anderen. Vermijd dat je overbelast raakt. Probeer je eigen bezigheden zoveel mogelijk te behouden.
• Let op signalen die op zelfmoord kunnen wijzen.